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우리나라를 비롯해 전 세계적으로 젊은 층에서 대장암이 증가하고 있다. 특히 영국에서는 대장암 발병률이 지난 30년 동안 50세 미만에서 52% 급증한 것으로 나타났다.
전문가들에 따르면 이러한 증가의 대부분은 식단의 섬유질 부족 때문이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.
섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다.
그러나 통계에 따르면 평균적인 영국인은 하루에 약 18g만 먹는다. 모든 과일과 채소는 섬유질의 공급원이지만 일부는 다른 과채보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있다. 이와 관련해 영국 일간 데일리메일이 영국의 유명 등록 영양사인 제나 호프가 추천하는 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 소개했다.
귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다. 이는 귀리죽 50g 한 그릇에 4.6g의 섬유질, 즉 하루 권장 섭취량의 거의 6분의 1이 해당하는 양이다. 죽은 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질의 좋은 공급원이다. 호프는 “불용성 섬유질은 몸에 흡수될 수 없기 때문에 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다.
콩류=모든 콩류에는 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 완두콩과 검은콩(검정콩)은 특별하다. 완두콩 100g 당 5.6g의 섬유질이 들어있다. 완두콩은 귀리와 마찬가지로 불용성 섬유질이 많다.
검은콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 갖고 있다. 검은콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 포함하고 있다.
검은콩은 붉은 강낭콩의 약 2배, 병아리콩의 거의 3배의 섬유질을 함유하고 있습니다. 호프는 “검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다”고 말했다.
자두=자두가 섬유질로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아니며 실제로 자두에는 100g당 7.9g 또는 한줌 당 약 5g의 섬유질이 들어있다. 이 과일에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함돼 있다. 수용성 섬유질은 소화관의 일부 수분과 결합해 대변을 부피를 크게 해 변비를 완화하는 데 도움이 된다.
라즈베리=라즈베리 약 20개에는 섬유질이 5.4g 들어있다. 라즈베리는 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.
아몬드=견과류와 씨앗류는 일반적으로 섬유질이 풍부하지만 이중에서도 아몬드가 가장 좋다. 아몬드 한 줌에는 5.3g의 섬유질이 들어있다. 호프는 “아몬드를 얇게 썰거나 갈아서 먹지 않고 통째로 먹으면 아몬드의 모든 칼로리를 흡수하지 않는다”며 “이는 섬유질이 많아 소화가 잘 되지 않기 때문”이라고 설명했다.
치아씨드=치아씨드 1큰술에는 4.8g의 섬유질이 함유돼 있다. 치아씨드는 수분을 흡수하는 데 뛰어나고 대변을 크게 만드는 데 도움이 된다.
아보카도=섬유질과 건강한 지방이 풍부해 하루 종일 포만감을 유지하는 데 좋은 과일이다. 아보카도 반 개당 3.4g의 섬유질이 포함돼 있다. 지방, 단백질, 탄수화물이 많이 들어있는 식품에서 발견되는 섬유질의 종류는 모두 다르며 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.
고구마=고구마 한 개에는 약 6g의 섬유질이 들어있다. 호프는 “대부분의 섬유질이 저장된 곳이기 때문에 고구마는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다”며 “고구마에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적”이라고 말했다.
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